【ダイエットの基本と知識】(2)「ウォーキング」「ランニング」「水泳」「水中ウォーキング」「ストレッチ」「踏み台昇降運動」
【ウォーキングダイエットについて】
■ウォーキングは、ゆっくり時間をかけながら、体内に酸素を取り入れる「有酸素運動」です。
体調にあわせた目標を定め、楽しみながらマイペースで持続できます。
さらに、心肺機能や脳をはじめ、内臓、筋肉、それに精神まで鍛錬し向上させることができます。
また、普段、車の移動だけでは気づかないことも、ゆっくりウォーキングをすることで新たな発見をしたり、自然の香りを嗅ぐことができたり、身近に季節や地球を感じてリフレッシュもできます。
◆ウォーキングダイエット方法
背筋を伸ばして歩幅を普段歩くより広げ、腕を大きく振り、腰をひねるように早足で歩きます。
脂肪はウォーキング開始後20分しないと燃焼しないといわれるので、30分位を目標に始めましょう。慣れてきたら自分の目標に合わせて時間を増やしていきましょう。
最初は週2，3回行い目標に応じて回数を調整しましょう。
1.歩幅の目安
普段の歩幅く歩幅よりは若干広くとるように意識しましょう。
普段の歩幅は身長×0.37くらいですが、ウォーキングの場合は身長×0.45が目標の歩幅です。意識して大股で歩くといった感じです。
2.速度の目安
普段歩いているときよりは意識して早足で歩きましょう。
「ハッハッ」と少し息がはずむ程度が最も効果的です。
ちなみに「ゼイゼイ」いきすぎです。
リズミカルにウォーキングすることを意識して下さい。
腕を大きく振り、腰を捻るようにすると歩幅も広げやすくなります。
＊無理は、禁物です。体調にあわせて休養をとるように心がけましょう。
【ランニングダイエットについて】
■ランニングダイエットは、新陳代謝を効率よく促し、筋肉をつけるのが目的です。
手軽な運動としてウォーキングがありますが、ウォーキング以上にいきなりランニングを始めるのは体に負担がかかるため、ウォーキングからランニングに徐々に変えていくのがポイントです。
早歩きのウォーキングを30分できるようになったら、ウォーキング60分を目指すようにします。
これに慣れてきたら、ウォーキングとランニングを交互に行いますす。
早歩きを20分やってランニングを10分、そしてそれにも慣れてきたら20分ランニングして10分歩く、とランニングの時間を徐々に延ばしていってください。
◆ランニングダイエット方法
ランニングは想像するより足の負担が大きいので、ランニングを始める前に専用のランニングシューズを買いましょう。ランニングシューズを選ぶときは、シューズを履いたときに 1cm ほど余裕があるものがいいです。つま先をピッタリにして、かかと部分に指が1本程度は入るものがちょうどよい大きさになります。
1.走るときの姿勢
・視線はまっすぐ前を見ましょう。
・走っていると自然に腕を大きく振るようになります。腕を降ったとき、左右のひじの高さが同じくらいになるように心がけましょう。
・手は軽くグーにすることを意識しましょう。
・骨盤を前へ前へ押し出すような感覚で動かしましょう。
・つま先が正面を向くように、まっすぐした足運びを意識しましょう。
2.走る頻度
毎日やらなくても効果はあります。1日おきで週に3〜4日、1回につき20〜3 分でもダイエットの効果があります。継続が大事なので頑張りすぎないように。
3.注意点
年齢にもよりますが、カロリーを消費するので運動後に食べすぎないようにしましょう。
また糖分が多く含まれるスポーツドリンクは控え目に
ランニングによるカロリー消費量
1時間、160ｍ/分でおよそ460キロカロリー、200ｍ/分でおよそ630キロカロリー
その他は動作強度 表（運動による消費カロリー） 計算例を参照してください。
なお、アミノ酸やクエン酸のサプリや健康食品を組み合わせると一層効果が望まれます。
【水泳ダイエットについて】
■有酸素運動の代表格であり、理想的なダイエットの方法です。
汗をかくのがイヤ、という人や関節痛や腰痛などがあり、体に負担をかけられない人には、非常にお勧めで、安心してできるダイエット方法です。
またカロリー消費が多いので効率的にエネルギーが消費できます。
◆水泳ダイエット方法
最初は50Mぐらいから泳ぎ始め、徐々に1キロ〜2キロと、水泳の距離を増やしていきましょう。
また、水泳は、有酸素運動のスポーツで、有酸素運動としての効果を得るためには、水泳で言えば最低20分間以上泳ぐことを持続することが必要とされていて、ダイエットを目標とする場合はまずこの時間を目標にしましょう。
水泳ダイエットを成功させる最低条件としては週3日以上でよいとされています。
水泳ダイエットは継続が大事なので無理をせず一日おきの運動でも継続することが大切です。
注意する点は、有酸素運動は、長時間行うと脂肪燃焼効果が低くなるので、水泳が楽しいからといって何時間も行わないようにしましょう。
また消費カロリー（1時間で400〜500キロカロリー位）が大きいのでお腹がすきます。
その時に間食をして元の木阿弥にならないように注意しましょう。
【水中ウォーキングダイエットについて】
■プールなどの水の中をウォーキングをしてダイエットをしようというものです。
水の中でウォーキングをするので、ひざなど体への負担が少ないのが特徴です。
また、水の抵抗を受けるので普通のウォーキングより、多くカロリーを消費できます。
体の負担が少なく、消費カロリーが多いといういいことづくめのダイエットです。
市民プールやスポーツジムでも水中ウォーキング用の配慮をしているところが多くあるので気軽に利用できます。
◆水中ウォーキング方法
普段やっているエクササイズを水中でするだけでも十分効果がありますが、歩くときの基本を紹介します。
�＼橘未鮓�いて背筋を伸ばして歩く。
�∧睇�を普段歩くより広げ、内股で。極度ながに股にしない。
�Ｏ咾鯊腓�く振り（水をかきわけるように）
�す�をひねるように早足で歩き（水中なので早歩きすることを軽く意識して）
脂肪はウォーキング開始後20分しないと燃焼しないといわれるので、まずは20分位を目標に始めましょう。
また、最初は週3回以上を目標にするといいと思います。
水中での運動ですので、短い時間で多くのカロリーを消費します。
ウォーキング後にに間食をして元の木阿弥にならないように注意しましょう。
＊プールに入る前にはしっかり準備運動をしましょう
【ストレッチダイエットについて】
■ゆっくり脂肪を燃焼し、体の代謝もアップさせて、太りにくい体質を作るダイエット。
ストレッチによって筋肉を柔軟にすると、 筋肉内に酸素を取り込む量が増えるため筋肉での消費カロリーをアップさせて基礎代謝も上がります。
そのため、じっとしていてもカロリー消費が増えます。
他には、怪我の予防や柔軟性の向上に血行促進、運動による疲労の回復にも役立ちます。
疲労がとれリラックスすることでストレスによる暴飲暴食をおさえる効果も期待できます。
1日5分位でできるので気軽に始められます。
◆ストレッチダイエット方法
自分がどの筋肉を伸ばしているかを意識しながら、いろいろなストレッチを行います。毎日続けることが大切です。
ストレッチの方法はかなり数があるので当ブログでは基本方法だけ紹介します。
ストレッチの基本
息を吸って、息を吐きながら、反動をつけずに気持ちいい所までゆっくり筋肉を伸ばし、伸ばしたら10秒位止める。
ここまでという所から息をはくとまだ伸びます。
ほとんどの筋肉は対になっています。それを交互に伸び縮みさせます。
お風呂や運動の前、就寝前など好きな時間にできます。
＊痛いのを我慢しないで無理やり伸ばさないように注意しましょう。
【踏み台昇降運動ダイエットについて】
■踏み台昇降とは、スポーツテストなどでおなじみの踏み台を昇り降りする運動です。
これは踏み台を低くすることによって有酸素運動になります。これを日々の生活に取り入れて体脂肪を燃焼しよう！というのがこのダイエットです。（２ｃｈのスレッドから発展したダイエット方法だそうです）
◆踏み台昇降運動ダイエット方法
・踏み台の用意
踏み台は5cmくらいから30cmくらいのものを。
1.踏み台の作り方
雑誌や通販カタログ、週刊漫画雑誌などをガムテでぐるぐる巻きにダンボールに雑誌などを詰める（350ml24本入りのビールの箱が一番人気）など
2.踏み台昇降をする前に
踏み台昇降をする前には簡単でもいいので､準備体操やストレッチをしましょう。
3.実際に踏み台昇降をしてみる
作った踏み台を昇ったり降りたりします。
筋肉が偏るので途中で必ず踏み出す足を変えましょう。
速さは､隣りの人と話が出来る程度くらいのペースが好ましいといわれています。
心拍数で言うと110〜130くらいです。
運動時間は最初はきつくない程度で行い、慣れてきたら時間を増やしましょう。
また、週何回行うかは自分のペースで行います。
一週間や二週間ですぐに変化がおきるダイエットではないので､少なくとも1ヶ月は続けてから判断してください。
おまけ「階段ダイエット」
■普段の生活でできるだけ階段を利用するダイエット。
１段飛ばしで上るなど通勤や通学、お買い物の際など、日常生活にできるだけ運動と意識して取り入れることがポイント。
なるべくエスカレーターやエレベーターは使わずに積極的に階段を利用するようにしましょう。
あるタレントさん、はこれで3か月3キロやせたとか。
階段の上下運動はかなりの運動量に変換できます。
■ウォーキングは、ゆっくり時間をかけながら、体内に酸素を取り入れる「有酸素運動」です。
体調にあわせた目標を定め、楽しみながらマイペースで持続できます。
さらに、心肺機能や脳をはじめ、内臓、筋肉、それに精神まで鍛錬し向上させることができます。
また、普段、車の移動だけでは気づかないことも、ゆっくりウォーキングをすることで新たな発見をしたり、自然の香りを嗅ぐことができたり、身近に季節や地球を感じてリフレッシュもできます。
◆ウォーキングダイエット方法
背筋を伸ばして歩幅を普段歩くより広げ、腕を大きく振り、腰をひねるように早足で歩きます。
脂肪はウォーキング開始後20分しないと燃焼しないといわれるので、30分位を目標に始めましょう。慣れてきたら自分の目標に合わせて時間を増やしていきましょう。
最初は週2，3回行い目標に応じて回数を調整しましょう。
1.歩幅の目安
普段の歩幅く歩幅よりは若干広くとるように意識しましょう。
普段の歩幅は身長×0.37くらいですが、ウォーキングの場合は身長×0.45が目標の歩幅です。意識して大股で歩くといった感じです。
2.速度の目安
普段歩いているときよりは意識して早足で歩きましょう。
「ハッハッ」と少し息がはずむ程度が最も効果的です。
ちなみに「ゼイゼイ」いきすぎです。
リズミカルにウォーキングすることを意識して下さい。
腕を大きく振り、腰を捻るようにすると歩幅も広げやすくなります。
＊無理は、禁物です。体調にあわせて休養をとるように心がけましょう。
【ランニングダイエットについて】
■ランニングダイエットは、新陳代謝を効率よく促し、筋肉をつけるのが目的です。
手軽な運動としてウォーキングがありますが、ウォーキング以上にいきなりランニングを始めるのは体に負担がかかるため、ウォーキングからランニングに徐々に変えていくのがポイントです。
早歩きのウォーキングを30分できるようになったら、ウォーキング60分を目指すようにします。
これに慣れてきたら、ウォーキングとランニングを交互に行いますす。
早歩きを20分やってランニングを10分、そしてそれにも慣れてきたら20分ランニングして10分歩く、とランニングの時間を徐々に延ばしていってください。
◆ランニングダイエット方法
ランニングは想像するより足の負担が大きいので、ランニングを始める前に専用のランニングシューズを買いましょう。ランニングシューズを選ぶときは、シューズを履いたときに 1cm ほど余裕があるものがいいです。つま先をピッタリにして、かかと部分に指が1本程度は入るものがちょうどよい大きさになります。
1.走るときの姿勢
・視線はまっすぐ前を見ましょう。
・走っていると自然に腕を大きく振るようになります。腕を降ったとき、左右のひじの高さが同じくらいになるように心がけましょう。
・手は軽くグーにすることを意識しましょう。
・骨盤を前へ前へ押し出すような感覚で動かしましょう。
・つま先が正面を向くように、まっすぐした足運びを意識しましょう。
2.走る頻度
毎日やらなくても効果はあります。1日おきで週に3〜4日、1回につき20〜3 分でもダイエットの効果があります。継続が大事なので頑張りすぎないように。
3.注意点
年齢にもよりますが、カロリーを消費するので運動後に食べすぎないようにしましょう。
また糖分が多く含まれるスポーツドリンクは控え目に
ランニングによるカロリー消費量
1時間、160ｍ/分でおよそ460キロカロリー、200ｍ/分でおよそ630キロカロリー
その他は動作強度 表（運動による消費カロリー） 計算例を参照してください。
なお、アミノ酸やクエン酸のサプリや健康食品を組み合わせると一層効果が望まれます。
【水泳ダイエットについて】
■有酸素運動の代表格であり、理想的なダイエットの方法です。
汗をかくのがイヤ、という人や関節痛や腰痛などがあり、体に負担をかけられない人には、非常にお勧めで、安心してできるダイエット方法です。
またカロリー消費が多いので効率的にエネルギーが消費できます。
◆水泳ダイエット方法
最初は50Mぐらいから泳ぎ始め、徐々に1キロ〜2キロと、水泳の距離を増やしていきましょう。
また、水泳は、有酸素運動のスポーツで、有酸素運動としての効果を得るためには、水泳で言えば最低20分間以上泳ぐことを持続することが必要とされていて、ダイエットを目標とする場合はまずこの時間を目標にしましょう。
水泳ダイエットを成功させる最低条件としては週3日以上でよいとされています。
水泳ダイエットは継続が大事なので無理をせず一日おきの運動でも継続することが大切です。
注意する点は、有酸素運動は、長時間行うと脂肪燃焼効果が低くなるので、水泳が楽しいからといって何時間も行わないようにしましょう。
また消費カロリー（1時間で400〜500キロカロリー位）が大きいのでお腹がすきます。
その時に間食をして元の木阿弥にならないように注意しましょう。
【水中ウォーキングダイエットについて】
■プールなどの水の中をウォーキングをしてダイエットをしようというものです。
水の中でウォーキングをするので、ひざなど体への負担が少ないのが特徴です。
また、水の抵抗を受けるので普通のウォーキングより、多くカロリーを消費できます。
体の負担が少なく、消費カロリーが多いといういいことづくめのダイエットです。
市民プールやスポーツジムでも水中ウォーキング用の配慮をしているところが多くあるので気軽に利用できます。
◆水中ウォーキング方法
普段やっているエクササイズを水中でするだけでも十分効果がありますが、歩くときの基本を紹介します。
�＼橘未鮓�いて背筋を伸ばして歩く。
�∧睇�を普段歩くより広げ、内股で。極度ながに股にしない。
�Ｏ咾鯊腓�く振り（水をかきわけるように）
�す�をひねるように早足で歩き（水中なので早歩きすることを軽く意識して）
脂肪はウォーキング開始後20分しないと燃焼しないといわれるので、まずは20分位を目標に始めましょう。
また、最初は週3回以上を目標にするといいと思います。
水中での運動ですので、短い時間で多くのカロリーを消費します。
ウォーキング後にに間食をして元の木阿弥にならないように注意しましょう。
＊プールに入る前にはしっかり準備運動をしましょう
【ストレッチダイエットについて】
■ゆっくり脂肪を燃焼し、体の代謝もアップさせて、太りにくい体質を作るダイエット。
ストレッチによって筋肉を柔軟にすると、 筋肉内に酸素を取り込む量が増えるため筋肉での消費カロリーをアップさせて基礎代謝も上がります。
そのため、じっとしていてもカロリー消費が増えます。
他には、怪我の予防や柔軟性の向上に血行促進、運動による疲労の回復にも役立ちます。
疲労がとれリラックスすることでストレスによる暴飲暴食をおさえる効果も期待できます。
1日5分位でできるので気軽に始められます。
◆ストレッチダイエット方法
自分がどの筋肉を伸ばしているかを意識しながら、いろいろなストレッチを行います。毎日続けることが大切です。
ストレッチの方法はかなり数があるので当ブログでは基本方法だけ紹介します。
ストレッチの基本
息を吸って、息を吐きながら、反動をつけずに気持ちいい所までゆっくり筋肉を伸ばし、伸ばしたら10秒位止める。
ここまでという所から息をはくとまだ伸びます。
ほとんどの筋肉は対になっています。それを交互に伸び縮みさせます。
お風呂や運動の前、就寝前など好きな時間にできます。
＊痛いのを我慢しないで無理やり伸ばさないように注意しましょう。
【踏み台昇降運動ダイエットについて】
■踏み台昇降とは、スポーツテストなどでおなじみの踏み台を昇り降りする運動です。
これは踏み台を低くすることによって有酸素運動になります。これを日々の生活に取り入れて体脂肪を燃焼しよう！というのがこのダイエットです。（２ｃｈのスレッドから発展したダイエット方法だそうです）
◆踏み台昇降運動ダイエット方法
・踏み台の用意
踏み台は5cmくらいから30cmくらいのものを。
1.踏み台の作り方
雑誌や通販カタログ、週刊漫画雑誌などをガムテでぐるぐる巻きにダンボールに雑誌などを詰める（350ml24本入りのビールの箱が一番人気）など
2.踏み台昇降をする前に
踏み台昇降をする前には簡単でもいいので､準備体操やストレッチをしましょう。
3.実際に踏み台昇降をしてみる
作った踏み台を昇ったり降りたりします。
筋肉が偏るので途中で必ず踏み出す足を変えましょう。
速さは､隣りの人と話が出来る程度くらいのペースが好ましいといわれています。
心拍数で言うと110〜130くらいです。
運動時間は最初はきつくない程度で行い、慣れてきたら時間を増やしましょう。
また、週何回行うかは自分のペースで行います。
一週間や二週間ですぐに変化がおきるダイエットではないので､少なくとも1ヶ月は続けてから判断してください。
おまけ「階段ダイエット」
■普段の生活でできるだけ階段を利用するダイエット。
１段飛ばしで上るなど通勤や通学、お買い物の際など、日常生活にできるだけ運動と意識して取り入れることがポイント。
なるべくエスカレーターやエレベーターは使わずに積極的に階段を利用するようにしましょう。
あるタレントさん、はこれで3か月3キロやせたとか。
階段の上下運動はかなりの運動量に変換できます。
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